Miért is fontos nekünk a víz? A víz sejtjeink legfőbb alkotóeleme, ezért létfontosságú a szervezetünk számára. Szervezetünk 60-70%-a víz. Az emberek többsége sajnos alábecsüli a vízivás fontosságát, pedig nagyon fontos, hogy tudatosan fogyasszuk folyadékot. Ne várjuk meg, amíg szomjúságot érzünk, kifejezetten igaz ez az idősekre és a gyermekekre, hiszen ők kevésbé érzékelik a víz hiányát. Amennyiben nappal és éjszaka is sokszor érzünk szomjúságot, annak ellenére, hogy eleget iszunk, felmerül a cukorbetegség lehetősége is.
Mit igyunk?
Mivel az elfogyasztott folyadék bejárja az egész szervezetet, éppen ezért nem mindegy, hogy milyen összetételű, milyen minőségű folyadékot fogyasztunk. Alapvetően ivóvizet. Ez lehet csapvíz, szűrt (de ásványi anyagokat tartalmazó) víz, szénsavmentes ásványvíz. Magyarországon szerencsére a csapvíz minősége a legtöbb helyen teljesen megfelel minden kritériumnak/előírásnak.
A cukros üdítők és az egészségesnek tűnő gyümölcslevek nagy mennyiségű, felesleges energiabevitelt jelenthetnek. A kulcsszó a mértékletesség. Időnként megihatunk egy pohár cukros vagy cukormentes szénsavas üdítőt vagy gyümölcslevet, emiatt nem kell lelkiismeret-furdalást érezzünk, de a fő folyadékbeviteli forrásunk a víz legyen.
Mennyi vizet igyunk?
Több nemzetközi szervezet is meghatározta a napi szükséges vízbevitel mennyiségét. A táblázat az EFSA (European Food Safety Authority) részletes ajánlását tartalmazza. Meleg időben, betegség vagy sporttevékenység esetén a vízszükségletünk azonban ennél magasabb is lehet.
Figyelni kell arra is, hogy a nap folyamán a folyadékbevitelt arányosan osszuk el.
Különböző forrásokból származó kielégítő vízmennyiség férfiak számára ml/nap:
Korcsoport | Élelmiszer | Ital | Összesen |
2-3 év | 390 | 910 | 1300 |
4-8 év | 480 | 1120 | 1600 |
9-13 év | 630 | 1470 | 2100 |
14 év felett | 750 | 1750 | 2500 |
Különböző forrásokból származó kielégítő vízmennyiség nők számára ml/nap:
Korcsoport | Élelmiszer | Ital | Összesen |
2-3 év | 390 | 910 | 1300 |
4-8 év | 480 | 1120 | 1600 |
9-13 év | 570 | 1330 | 1900 |
14 év felett | 600 | 1400 | 2000 |
Terhesség | 690 | 1610 | 2300 |
Szoptatás | 600 | 2100 | 2700 |
Mik a vízhiány tünetei?
A víz hiányának legelső tünetei a fejfájás, a fáradtság, a koncentráció csökkenése, a vizelet mennyiségének csökkenése. Vízhiányra utalhat többek közt a székrekedés, szájszárazság, rossz lehelet is.
Tudunk-e túl sok vizet inni?
Az sem jó, ha csak akkor iszunk, amikor már nem érezzük jól magunkat a szomjúságtól, de az sem, ha túl sokat iszunk. Ha valaki túl sok vizet fogyaszt, a nátriumszint alacsony lesz a vérében, az izmokban görcs alakulhat ki. A túl sok folyadékfogyasztás okozhatja a lábak és a végtagok dagadását is. A vizelet mindent elárul. A normál vizelet szagtalan és halványsárga színű, túl sok víz fogyasztása esetén szinte vízszerű kinézete lesz.
Hogyan tudom ellenőrizni, mennyire vagyok jól hidratált?
Egy egyszerű laborvizsgálattal meghatározható a vese funkciója és a vérben jelenlévő ásványi anyagok mennyisége, melyek iránymutatást adnak a szervezet hidratáltságát illetően.
Összefoglalva elmondhatjuk, mint mindenben, a vízivásban is fontos a mértékletesség. Figyeljünk magunkra és testünk jelzéseire! Igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, amennyiben pedig segítségre van szükségünk, keressük fel a megfelelő szakembert.
Felhasznált irodalom:
- Jéquier E., Constant F.: Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115-123
- Gilingerné dr Pankotai Mária, Dr.Varga Zsuzsa: A magyar ásványvizek összetételéről és szerepéről az emberi szervezetben
- Csanády Mihály, Klopp Gáborné: Az ásványvízfogyasztásról. Táplálkozás, Anyagcsere, Diéta. 1996.5-6.50-59